Terapeuta Pokazał Najlepsze Ćwiczenia Rozciągające, Które Uratują Twój Kręgosłup Nawet Po 50 Roku Życia.

Czy zdarza Ci się odczuwać ból pleców i stawów, zwłaszcza po długiej pracy siedzącej?

Problemy z kręgosłupem to bardzo częsty problem, zwłaszcza u osób po 50 roku życia. Na szczęście istnieją proste ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci skutecznie walczyć z tym problemem.

Efekty ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające są skutecznym sposobem na zwalczanie bólu pleców i stawów. Ich regularne wykonywanie przynosi wiele korzyści, takich jak:

• zgięcia, rozruszanie stawów, kręgów i krążków międzykręgowych,
• trening mięśni wokół stawów, rozciąganie skróconych mięśni,
• przywrócenie pierwotnej fizjologicznej długości mięśni, ukrwienie mięśni i ścięgien,
• zrównoważenie dysproporcji pomiędzy przeciążonymi (skróconymi) i nieaktywnymi (osłabionymi) mięśniami,
• zapobieganie kontuzjom, zmniejszanie blokad stawów (skrócone mięśnie mają tendencję do ściągania kręgów i stawów na bok, powodując blokady).

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń rozciągających należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pozwolą na bezpieczne i skuteczne wykonywanie ćwiczeń:

• Ruch jest powolny, nie konwulsyjny. Konieczne jest unikanie ostrych, gwałtownych ruchów. Wykonuj ruch początkowo w mniejszym zakresie i stopniowo zwiększaj zasięg do skrajnej pozycji. Wskazane jest, aby podczas ruchu odczuwać lekkie napięcie, ale nie ból.
• Ćwicz w mniej wymagających statycznie pozycjach (siedząc, leżąc, stojąc z podparciem) w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego przy jednoczesnym zachowaniu równowagi.

Wypróbuj ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Oto zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu, w pracy, a nawet na wakacjach. Dzięki temu zestawowi szybko poczujesz ulgę w bólu pleców i stawów, a Twoje ciało zacznie pracować sprawniej.

Rozciąganie mięśni w okolicy szyi

Wyprostuj plecy, przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć prawego ramienia. Trzymaj głowę w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i odwróć głowę w przeciwnym kierunku. Aby uzyskać lepszy efekt, lekko podeprzyj głowę lewą lub prawą ręką.

Wyciąganie szyi

Zegnij łokcie i połóż dłonie z tyłu głowy tuż nad szyją. W tej pozycji przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i przyciśnij głowę do tego nacisku. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i zwolnij ręce. Możesz również zastosować lekki nacisk, delikatnie pociągając głowę dłońmi w dół.

Pozycja żaby

Przejdź do pozycji na czworaka. Powoli pochyl się do przodu – zaczniesz odczuwać intensywne napięcie na wewnętrznej stronie ud. Kiedy osiągniesz maksymalny punkt, zatrzymaj się. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz osłabienie lub silny ból pleców.

Skręt w siedzeniu

Usiądź na podłodze i rozłóż obie nogi przed sobą. Zegnij lewe kolano i połóż na nim prawy łokieć. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą i spójrz przez lewe ramię. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie zamień strony i powtórz.

Rozciąganie mięśni wokół łopatek

Rozciągnij ręce na boki, a następnie połóż je za sobą, lewą ręką chwyć łokieć, a drugą pchnij w dół. To ćwiczenie rozciąga zwłaszcza mięśnie wokół łopatek, które są zbyt sztywne, gdy siedzisz przez długi czas. Mięśnie, które rozciągają się podczas tych ćwiczeń to mięsień trapezowy, mięśnie wokół odcinka szyjnego kręgosłupa oraz szerokie mięśnie pleców.

Szczególnie ważne dla mięśni, które cierpią z powodu siedzącej pracy

Pamiętaj, że siedzenie przez cały dzień nie jest naturalne dla organizmu, dlatego łatwo jest nabawić się bólów pleców lub głowy, które często wynikają z napięcia mięśni. W tym celu, połóż dłonie na ramionach – lewa dłoń na lewym ramieniu, a prawa dłoń na prawym ramieniu.

Następnie rozciągnij łokcie do tyłu, jakbyś próbował do nich dołączyć, aż poczujesz rozciąganie górnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie wyciągnij łokcie do przodu i spróbuj połączyć je przed sobą. Ponownie przytrzymaj przez kolejne 5-10 sekund.

Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Wysiłek fizyczny nie tylko zmniejsza ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ale również poprawia pracę żołądka. Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa może być objawem poważniejszego problemu, jakim jest zużyta płytka, dlatego regularne ćwiczenia są ważne, aby uniknąć tego problemu.

Usiądź na krześle tak, aby Twoje stopy mocno opierały się o podłogę. Wyprostuj plecy i odwróć ramiona na bok, upewniając się, że reszta ciała pozostaje nieruchoma. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wykonaj 5 cykli głębokiego oddychania. Powtórz to trzy razy, przesuwając ramiona na boki.

Rozciąganie się

To uspokajające ćwiczenie dokładnie rozciąga mięśnie między żebrami. Przy każdym wydechu skup się na wdechu w tył i boki żeber i skoncentruj się na rozładowaniu napięcia przy każdym wydechu. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na czworakach, przenieś biodra z powrotem na pięty, rozsuń kolana i wyciągnij ręce do przodu na podłodze.

Przesuń dłonie po podłodze w prawo, wystarczająco daleko, aby wyczuć rozciąganie lewej strony ciała. Wstrzymaj się na 5 głębokich oddechów, a następnie przełóż ręce przez środek i przesuń je w lewo, aby rozciągnąć prawą stronę tułowia. Ponownie zatrzymaj się na 5 oddechach.

Uwaga: Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz ból kolan, umieść wyższą poduszkę pod pośladkami, aby złagodzić napięcie. Jeśli masz twardą matę, podeprzyj również kolana.

Superman

Kolejne ćwiczenie nazywa się Superman. Połóż się na macie i wyciągnij przed siebie ramiona. Następnie podnieś ręce i nogi. Trzymaj głowę i ręce prosto. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. To ćwiczenie jest również dobre dla wzmocnienia mięśni innych niż tylko biodra.

Podsumowanie

Ćwiczenia rozciągające są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia, szczególnie dla osób, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga zachować prawidłowe ukrwienie mięśni, poprawia ruchomość stawów i zapobiega kontuzjom. Istotne jest również, aby wykonywać ćwiczenia w sposób powolny, unikać ostrych ruchów i odczuwać lekkie napięcie, ale nie ból.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dzięki temu możemy być pewni, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie dla naszego zdrowia.